Des facteurs anti-nutritionnels dans votre assiette (Podcast #4)

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Et pour ceux qui préfèrent lire, je vous partage plus bas la retranscription écrite !

Facteurs anti-nutritionnels : retranscription (podcast N°4)

Pour ce 4ème épisode, on continue sur le thème de la digestion, je voudrais parler aujourd’hui des facteurs anti-nutritionnels, de leur potentiel impact négatif sur votre santé et votre digestion et des petites stratégies à mettre en place pour ne pas en subir les effets indésirables. On vante beaucoup les mérites des légumineuses, des céréales complètes et du quinoa, mais on oublie parfois de rappeler comment les préparer correctement, et cela peut avoir des conséquences sur votre santé. 

Attention, comme d’habitude, l’excès nuit en tout, ce n’est pas une bonne idée de se « gaver » de céréales et de légumineuses, si vous voulez en savoir + , lisez cet excellent article de Alternative Santé.

Alors avant d’en parler, d’abord les facteurs anti-nutritionnels qu’est ce que c’est ? En fait ce sont des substances qui sont présentes dans les aliments, surtout les aliments végétaux, et particulièrement dans les céréales, et en fait ces substances limitent l’absorption des nutriments et elles  rendent parfois aussi la digestion plus difficile.

Mais attention, le paradoxe, c’est que les facteurs anti-nutritionnels n’ont généralement pas que des effets négatifs ! Ils peuvent être anti-oxydants donc parfois anti-cancérigènes, anti-cholestérol ou encore anti-diabète…c’est le cas des tanins par exemple.

Donc il ne faut pas les « diaboliser » et s’inquiéter outre mesure, et de toute façon, ils sont présents dans beaucoup d’aliments différents donc il ne s’agit pas de chercher à les exclure de l’alimentation.

Par contre c’est intéressant de comprendre ce que c’est que la façon dont on prépare les aliments pour s’alimenter c’est une étape importante, qu’il ne faut pas négliger certaines consignes de préparation, sinon on peut souffrir de carences et de mal digestions parce que l’aliment mal préparé va contenir trop de facteurs anti-nutritionnels. Alors on va parler des étapes de préparation qui sont importantes mais avant ça, je vais vous faire une petite présentation des facteurs anti-nutritionnels les plus connus.

Je vais vous en citer quelques-uns et je pense que vous en reconnaîtrez au moins un dans cette petite liste, alors on a :

• La Saponine qui se trouve notamment dans le quinoa
• L’Avidine : blanc d’œuf cru
• Les Tanins : café, thé, chocolat, vin
• L’Anti-trypsine : soja, légumineuses, céréales
• Les Oxalates : céréales, chocolat, thé, et quelques légumes
• L’acide phytique dans les céréales là encore

Donc ces types de substances vont limiter l’absorption des nutriments par l’intestin grêle, et c’est pour ça qu’on les appelle “facteurs anti-nutritionnels”.

Si vous souffrez de candidose, je peux peut-être vous aider, cliquez ici si vous souhaitez en savoir +.

Un facteur anti-nutritionnel à connaître : l’Acide phytique 

Alors comment ça se fait que ces facteurs nous privent de certains nutriments ? Pour expliquer cela, je vais reprendre en exemple le dernier de notre liste, l’acide phytique, qui se trouve dans les céréales, mais surtout dans les céréales complètes, qui contiennent encore leur enveloppe. et bien l’acide phytique, il précipite les minéraux sous des formes qu’on appelle les phytates et qui sont non absorbables par l’être humain : 

• par exemple le zinc présent dans les céréales complètes se combine avec l’acide phytique pour devenir du phytate de zinc, 
• le calcium se combine avec l’acide phytique pour devenir du phytate de calcium, 
• le magnésium se combine avec l’acide phytique pour devenir du phytate de magnésium
• Et ces phytates, ce sont autant de sels insolubles qui ne pourront pas être absorbés par votre intestin !

Donc quand on dit que les céréales complètes ou semi-complètes sont riches en nutriments, en zinc, en magnésium et en calcium c’est vrai, mais en présence de l’acide phytique, ces minéraux ne vont pas être bien assimilés. 

Et de ce fait, c’est plutôt délétère pour vos apports en minéraux, il y a même des études qui ont montré que dans certaines régions du monde où les enfants consommaient du pain à base de blé complet non fermenté, il y avait des déficits importants en zinc notamment.

Alors pas de panique, il y a des solutions, et ce n’est pas très compliqué. On va en parler très concrètement !

Quels procédés pour neutraliser les facteurs anti-nutritionnels ?

En fait, au cours de notre évolution, l’humanité a appris à neutraliser ces facteurs anti-nutritionnels par le biais des préparations culinaires :

• La cuisson : par exemple qui va neutraliser notamment l’avidine du blanc d’œuf
• La fermentation avec des levures : pour l’acide phytique du blé notamment dans la préparation du pain
• La germination : pour les anti-trypsine du soja par exemple,
• et on a aussi le trempage donc le fait de faire tremper les aliments avant de les cuire, et ça va notamment neutraliser l’acide phytique du riz par exemple

En fait les pratiques ancestrales de fermentation pour le pain par exemple ou encore de germination pour le soja, ce sont vraiment des pratiques qui ont été primordiales pour éviter les carences dans les populations de nos ancêtres.

Et aujourd’hui on peut dire que le risque est moindre, notamment parce que notre alimentation est plus variée mais je vous conseille quand même de garder à l’esprit que les aliments, surtout les aliments végétaux ne sont pas forcément digestes à leur état brut !

En fait si on prend un peu de recul, c’est un normal, puisque le règne végétal cherche à se protéger des animaux et des êtres humains qui sont ses prédateurs finalement. Donc les graines des céréales par exemple elles sont censées donner naissance à de nouvelle plante, plutôt que de finir digérée et donc détruite ! 

Mes conseils concrets !

Alors maintenant que vous savez qu’il existe des facteurs anti-nutritionnels dans les aliments, je vais vous donner 5 conseils importants qu’il faut adopter et qui sont parfois oubliés par les personnes qui souhaitent manger sainement et qui augmentent leur consommation de céréales complètes, de quinoa et de légumineuses ou encore de thé vert.

Premièrement si vous consommez du riz complet, semi-complet ou d’autres céréales complètes ou semi complètes, pour neutraliser l’acide phytique, vous devez simplement procéder à une phase de trempage, puis rincer avant de cuire. 

Comme ça, le magnésium, le zinc, le calcium seront bien mieux absorbés et vous limierez aussi les ballonnements et autres inconforts digestifs qui sont liés à la présence importante de fibres. Alors si possible on fait tremper ses céréales entre 4H et 24H avant la cuisson mais même 15’ avant, c’est toujours mieux que rien si jamais vous avez oublié de le faire, et ça arrive souvent au début !

Deuxièmement, les préparations avec fermentation (préparation avec levure) permettent aussi de neutraliser l’acide phytique. Donc un petit conseil, lorsque vous faites une recette avec des farines, surtout des farines complètes, n’omettez pas la levure, et faites reposer la pâte pour lancer le processus de fermentation.

Alors, pour les personnes qui sont atteintes de candidose et qui doivent généralement éviter la levure au début du régime, pas de panique, ce que vous pouvez faire c’est opter pour la farine de sarrasin ou les flocons de sarrasin ou de quinoa pour faire votre pain, parce que le sarrasin est réputé pour contenir moins de facteurs anti-nutritionnels et sa farine se digère très facilement même sans phase de fermentation. Vous trouverez d’ailleurs une recette de pain spécifique pour la candidose sur le blog, qui utilise le sarrasin. La fécule de pomme de terre ou de manioc seront aussi de bonnes options pour vos préparations sans levure.

Troisième point, ça concerne les légumineuses, et bien elles doivent  toujours être trempées plusieurs heures avant cuisson parce qu’ elles contiennent des proportions importantes de facteurs anti-nutritionnels et en plus elles créent beaucoup de fermentation dans l’intestin. Non trempées elles peuvent être très indigestes et les personnes qui ont les intestins fragiles en font généralement les frais. 

La cuisson avec de l’algue kombu que l’on trouve en magasin bio, permet aussi d’optimiser la digestion des protéines végétales. Mettez environ 5 cm d’algue Kombu pour 100 g de légumineuses dans l’eau de trempage, ensuite vous rincez les légumineuses, vous gardez l’algue et vous l’ajoutez aussi à l’eau de cuisson également.

Quatrième point, si vous consommez du quinoa, vous verrez qu’il est indiqué sur les consignes de préparation qu’il faut le rincer consciencieusement, et bien ne zappez pas cette étape car le quinoa contient des saponines et c’est important d’en enlever une partie avec le rinçage. La saponine c’est une substance dite « détergente », elle a des propriétés savonneuse, d’ailleurs son nom « saponine » le rappelle, et cette substance est intéressante pour la santé, mais qui peut irriter l’intestin et il vaut mieux ne pas en ingérer trop pour digérer correctement !

Et enfin, si vous buvez du thé ou du café, soyez raisonnable dans votre consommation, une à 2 tasses par jour, pas plus car les tanins limitent l’absorption du fer.

Voilà j’espère vous avoir aidé alors retenez bien : on rince le quinoa, on fait tremper les céréales complètes, les légumineuses, on utilise de la levure et on respecte les temps de repos lorsqu’on fait du pain ou d’autres préparations à base de farine, et enfin on limite sa consommation de thé ou de café, voilà l’essentiel à retenir.

On se retrouve très bientôt pour un nouvel épisode, n’hésitez pas à venir voir mes recettes sur le blog si vous avez besoin d’aide pour manger sainement en cuisinant simplement !