Alternatives à la crème fraîche (PodCast #7)

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Quelles sont les alternatives à la crème fraîche ? ⠀

Quand on mange sans produits laitiers, quand on suit un régime sans lactose ou sans caséine, il faut apprendre à cuisiner sans crème fraîche.

Comment faire une quiche lorraine ? Une purée onctueuse et savoureuse ? Du poulet au curry ? Certaines recettes de pâtes…? Pas toujours facile de s’en passer, surtout au début ! ⠀

Alors Crème de coco ? Crème de soja ? Crème de riz ? Il y a du bon et du moins bon dans ces préparations, je vous explique tout ça en podcast !

Je vous explique aussi les alternatives maison pour cuisiner sans crème laitière. ⠀

N’hésitez pas à partager en commentaire vos produits de substitution, vos marques préférées, vos nouvelles habitudes de cuisine…

Retranscription écrite : Alternatives à la crème fraîche

Bonjour à tous,

Je suis Juliette du blog freecocotte.com, je suis naturopathe et passionnée de cuisine, et je partage ici en podcast mes astuces pour cuisiner et manger sainement au quotidien.

Dans cet épisode, je voudrais vous parler des alternatives à la crème fraîche.

Par quoi peut-on remplacer la crème fraîche quand on fait un régime sans produits laitiers, quand on est contraint à manger sans lactose ou sans caséine ?

1ère partie : substituts à la crème fraîche « clé en main »

Ça ne vous aura pas échapper, je pense, il y a en supermarché et magasin bio, des alternatives toutes prêtes : les crèmes de riz, les crèmes d’amandes, les crèmes d’avoine, les crèmes de soja…

Alors comme ce sont les solutions les plus simples, clés en main, je vais vous en parler en premier.

Alors les crèmes d’amandes et les crèmes de riz, pour les personnes qui sont sans gluten ni produits laitiers, c’est pas mal mais moi je trouve qu’au niveau du goût c’est relativement décevant.

Ça va vous aider dans les préparations où vous n’avez pas besoin d’énormément de crème mais juste d’un petit peu de liant, par exemple dans une purée ou dans une soupe, cependant si vous voulez vraiment retrouver les saveurs de la crème fraîche, là on n’y est pas du tout.

Crème de riz et d’amande

Il peut y avoir aussi parfois pas mal de sucres dedans par exemple pour les crèmes à base de riz, alors quand on a la candidose et que l’on évite le sucre on partira plutôt sur une crème d’amande.

Il faut tester ce que vous avez en supermarché et magasin bio, généralement il y a des marques qui sont décevantes et d’autres qui vont vous convenir, c’est une alternative pratique à avoir sous la main.

Crème d’avoine

Il y a également la crème d’avoine qui est parfois meilleure au goût mais quand on mange sans produits laitiers généralement on fait également attention au gluten et toutes les crèmes d’avoine ne sont pas sans gluten.

Crème de soja

Alors la crème la meilleure au niveau du goût et qui pour le coup convient dans quasiment toutes les recettes et qui, moi, au niveau des saveurs convient parfaitement, c’est la crème de soja.

Elle existe généralement en version liquide ou semi-épaisse donc c’est pratique mais attention avec le soja surtout sous cette forme de produits laitiers, il y a une vigilance à avoir.

Les produits laitiers de soja, la crème de soja, les yaourts de soja peuvent vraiment avoir un impact négatif sur votre digestion parce qu’ils peuvent contenir des produits qui vont gêner le travail du pancréas, ce sont des facteurs que l’on appelle anti-trypsinogène, la trypsine c’est une enzyme produite par le pancréas et effectivement, on remarque avec le soja, qu’il y a des gens qui digèrent mal surtout les produits laitiers de soja parce que c’est du soja qui n’a pas forcément été bien fermentés et le soja a besoin d’être énormément travaillé avant d’être consommer, c’est ce qui se fait en Asie.

Mais pour les produits agroalimentaires et industriels, il y a des doutes sur les processus de fabrication, j’ai contacté plusieurs fabricants, la plupart font une phase de fermentation mais pas tous et la durée de cette phase de fermentation, elle est certainement bien plus réduite que pour les préparations de tofu, de Miso, qui sont des préparations traditionnelles en Asie ; et il y a vraiment des industriels qui m’ont dit qu’ils ne faisaient qu’une phase de cuisson, ce qui me paraît vraiment dangereux au niveau de l’impact sur le pancréas.

Par ailleurs, la consommation de soja pour les personnes qui ont des problèmes hormonaux pose aussi des problèmes, ça va venir impacter la thyroïde et les hormones sexuels donc attention avec le soja.

Ce que je vous conseille c’est que quand vous avez besoin de faire une recette où vous avez vraiment besoin de ce goût de crème fraîche peut-être parce que vous recevez des amis ou que vous avez envie de vous faire plaisir, alors une fois par semaine en moyenne, vous pouvez utiliser la crème de soja mais pas plus ! Ne commencez pas à l’utiliser très régulièrement, ce serait gênant, et d’autant plus si vous avez des problèmes hormonaux ou si vous avez des antécédents de cancers hormonaux dans votre famille.

2ème partie : autres solutions pour remplacer la crème fraîche

Lait végétal + matière grasse

On peut remplacer la crème fraîche par un petit peu de lait végétal, de beurre clarifié ou de margarine si vous mangez sans lactose.

Vous remplacez les 100ml de crème par 100ml de lait végétal + une cuillère à soupe d’huile, de margarine ou de beurre clarifié. Ça va vraiment faire le même aspect que la crème fraîche dans une purée par exemple, ce sera vraiment parfait.

Ça fonctionne bien parce que ces crèmes végétales dont on a parlé avant et la crème fraîche sont en fait pas mal d’eau, d’humidité, de lait donc là on prend le lait végétal + un petit peu de matières graisses environ 10 à 15% donc c’est ce que l’on va ajouter avec cette cuillère à soupe d’huile, de margarine ou de beurre clarifié.

Crème végétale maison

Lorsque vous avez un peu plus de temps, troisième alternative, vous pouvez faire une superbe crème fraîche vous-même avec des noix de cajou.

Pour faire 200ml de crème, on prend 120 grammes de noix de cajou que l’on laisse tremper une nuit, le lendemain on les rince, on ajoute un petit peu d’eau et on les mixe. On rajoute un petit peu de vinaire et /ou du citron puis du sel.

La recette est précisément décrite sur mon blog freecocotte.com, vous pouvez faire une recherche « crème » sur le blog et vous allez trouver cette recette en détail.

Lien vers la recette : alternative à la crème fraîche à base de noix de cajou

Ce qui est très pratique avec cette recette, c’est qu’une fois que vous avez mixé vos noix de cajou avec un petit peu d’eau, vous allez pouvoir rajouter plus ou moins d’eau si vous voulez une crème fraîche plutôt liquide ou plutôt épaisse selon la préparation que vous voulez faire.

Pesto ?

Alors maintenant je vais vous parler d’autres alternatives pour remplacer la crème fraîche mais on ne va pas retrouver le goût exact de la crème fraîche. L’idée c’est que quand on se met à manger sans produits laitiers on va aussi changer ses habitudes et parfois se tourner vers d’autres types de cuisine pour utiliser moins de crème fraîche.

Alors par exemple pour assaisonner vos pâtes, vous allez pouvoir utiliser un pesto à base de basilic mais pas forcément, ça peut-être aussi avec de la roquette, avec du persil, que vous mixez avec de l’huile d’olive avec des pignons ou même des noix de Grenoble, vous pouvez laisser parler votre imagination, il y a une recette de pesto toute simple sur le blog freecocotte.com, c’est une bonne alternative pour assaisonner vos plats.

Lait de coco

Ensuite, vous avez aussi le lait de coco qui permet de faire de bonnes recettes avec des notes asiatiques, avec des épices, vous pouvez assaisonner du riz, vous pouvez assaisonner des nouilles, du sarrasin, il y a pas mal de recette sur mon blog avec du lait de coco parce que c’est vrai que quand on passe à la cuisine sans produits laitiers, bien souvent on prend l’habitude de cuisiner un petit peu avec le lait de coco.

Je mets un petit bémol pour les personnes qui ont vraiment des problèmes au niveau du foie, j’entends de plus en plus de clients me dire qu’ils ont du mal avec les yaourts de coco ou le lait de coco en cuisine, ça peut effectivement pour certaines personnes être lourd à digérer.

Donc ce que je vous conseille c’est d’en consommer une fois par semaine à peu près si vous êtes fragile au niveau du foie et aussi d’être attentif, peut-être que vous vous ne le digérez pas.

Une dernière solution pour remplacer la crème fraîche, une solution vraiment saine c’est d’utiliser des légumes comme base de sauce.

Ce sont des recettes que je fais régulièrement par exemple avec des carottes, des courgettes, de la betterave (exemple ici)… vous les faîtes cuire et ensuite vous les mixer avec un mixeur plongeant sans eau avec juste un petit peu d’huile ou un petit peu de lait végétal et des épices et là vous avez une crème vraiment très saine, très savoureuse et très onctueuse qu’on peut mettre sur des pâtes, sur des gnocchis…

Il faut laisser parler son imagination mais ça vous fait une sauce hyper savoureuse où on retrouve vraiment cette texture de crème et il suffit de l’assaisonner un petit peu pour que ce soit vraiment délicieux et si vos légumes sont bons, par exemple une très bonne carotte bio alors le plat sera un délice !

Voila ! On a vu les alternatives que j’utilise en cuisine pour remplacer la crème fraîche, vous avez vu que j’ai parlé de mal de recettes qui sont sur le blog freecocotte.com, il y en a d’autres alors n’hésitez pas à aller voir si vous avez besoin d’inspiration.

Je vous dis à très bientôt pour un nouvel épisode et amusez-vous bien en cuisine !

Si vous souffrez de candidose, je peux peut-être vous aider, cliquez ici si vous souhaitez en savoir +.