Les lipides : lesquels choisir et en quelle quantité ? (PodCast #6)

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Choisir les bons lipides, c’est primordial pour votre santé ! Alors lesquels choisir pour la cuisson, les assaisonnements, les tartines ? On voit ça ensemble, je vous parlerai aussi de la quantité journalière de lipides idéale.

Même si je ne suis pas pour des calculs savants tous les jours devant notre assiette, si vous consommez 2 fois trop de lipides, ce qui peut arriver si vous êtes fan de purée d’amande (par exemple !), votre foie le paye cher !

Et les protéines, on en parle ? Lisez cet article si vous avez besoin de repères à ce sujet !

On parlera aussi quelque peu des acides gras trans et de l’hydrogénation… vous en entendez sans doute parler, je vous dis l’essentiel à leur sujet, pour que vous puissiez avancer sereinement avec votre alimentation santé !

Retranscription écrite : lipides, lesquels choisir et en quelle quantité ?

Bonjour tout le monde,

C’est Juliette du blog freecocotte.com, je suis naturopathe et passionnée de cuisine, je vous partage ici en podcast mes astuces pour cuisiner et manger sainement au quotidien !

Je voudrais faire le point sur les lipides, les huiles et les produits à tartiner, c’est vraiment très important de consommer de bons lipides puisque les lipides c’est ce qui constitue les membranes de nos cellules.

Si vous ne consommez pas les bons lipides, vos cellules risquent d’être trop rigides pour absorber les nutriments et pour évacuer leurs déchets.

Les lipides sont aussi très importants pour votre santé hormonale, pour votre santé cardio-vasculaire, pour votre peau, pour votre système nerveux.

Quelle qualité d’huile ?

Il faut choisir des huiles biologiques de première pression à froid et des huiles vierges.

Optez toujours pour ces huiles-là, c’est très important.

Quelles huiles choisir pour la cuisson ?

Pour la cuisson, on n’a pas trop le choix enfin on a du choix mais pas énormément puisqu’il y a beaucoup d’huiles qui ne peuvent pas être chauffées.

Quand on chauffe une huile, on peut dégager des composants toxiques et il y a finalement assez peu d’huiles qui résistent aux températures élevées.

Les huiles qui résistent à la chaleur et ne dégagent pas de composants toxiques sont principalement l’huile d’olive, l’huile de coco et l’huile de tournesol oléique (c’est vraiment un tournesol particulier, vous la trouverez en magasin bio uniquement).

Ces huiles-là, elles ont ce qu’on appelle un point de fumée élevée, c’est-à-dire qu’elles ne vont pas fumer avant 200°C.

En plus de ces 3 huiles, on pourrait citer l’huile d’arachide mais elle n’est jamais vierge, première pression à froid puisqu’elle doit toujours être chauffée pour pouvoir être vendue pour éviter un risque de développement de certaines moisissures, très toxiques pour l’homme.

C’est un produit que l’on peut utiliser mais qui n’a pas vraiment d’intérêt pour votre santé.

Il y a également le beurre clarifié que l’on appelle aussi le « ghee » ou « ghi », c’est le nom indien puisqu’il est très utilisé dans la cuisine indienne.

C’est un beurre qui a été très légèrement chauffé et ensuite qui a été séparé au niveau de ses protéines et de ses sucres, donc les protéines et les sucres du beurre ont été enlevés par cette phase de chauffe.

Vous pouvez faire du beurre clarifié chez vous, il suffit de faire fondre votre plaquette de beurre très très doucement dans une casserole, il y a une écume qui se forme sur le dessus, vous la retirez à la cuillère à soupe et au fond il y ce qu’on appelle le petit lait, ça vous ne le versez pas dans votre pot, donc vous récupérez comme ça ce qu’on appelle le beurre clarifié, c’est juste les lipides du beurre.

Pour faire du beurre clarifié vous-même, je vous conseille cet article : https://cuisine-saine.fr/recette-sans-lait/faire-du-ghee-ou-beurre-clarifie-maison/

Il n’y a plus les sucres et les protéines du beurre et on peut donc tout à fait utiliser ce beurre pour des cuissons à la poêle ou au four.

Donc résumé pour les cuissons :

On a donc l’huile d’olive, l’huile de coco, l’huile de tournesol oléique et le beurre clarifié et dans une moindre mesure l’huile d’arachide mais on a vu que ce n’était vraiment pas intéressant pour la santé, d’ailleurs je précise que l’huile de tournesol oléique n’a pas non plus d’intérêt pour votre santé mais ça permet d’utiliser une huile au goût neutre si on ne veut pas utiliser l’huile de coco ou l’huile d’olive et si on est totalement intolérant aux produits laitiers et qu’on ne peut pas utiliser le beurre clarifié.

Quelles huiles choisir pour vos assaisonnements ?

Pour vos assaisonnements, on va choisir des huiles riches en oméga 3 parce que les omégas 3 sont très importants pour la santé et on est généralement carencé parce que notre alimentation moderne nous apporte plutôt pas mal d’oméga 6.

Donc les omégas 3, vous allez les trouver dans l’huile de noix, l’huile de colza, l’huile de lin et l’huile de cameline, donc utilisez ces huiles-là pour vos assaisonnements.

Ne les utilisez jamais pour la cuisson parce que les omégas 3 sont sensibles à la chaleur et si on les chauffe, ils dégagent des composants toxiques.

Il faut les conserver au réfrigérateur et uniquement pendant 2 à 3 mois parce qu’ensuite l’huile va rancir donc prenez des petits contenants et veillez à noter la date pour vérifier que vous ne les utilisez pas plus longtemps que 2 ou 3 mois.

L’Hydrogénation et les acides gras trans.

Les acides gras trans sont très mauvais pour la santé, ce sont des acides gras qui résultent de l’hydrogénation d’une huile.

L’hydrogénation d’une huile, qu’est-ce que c’est ?

C’est le fait de venir modifier chimiquement une huile qui est liquide à température ambiante pour qu’elle devienne solide.

Alors on fait cela dans l’industrie agroalimentaire parce que c’est plus pratique notamment pour transporter et manipuler les huiles et aussi ça permet de faire des margarines.

Le problème avec l’hydrogénation, c’est que ça génère des acides gras trans qui sont très mauvais pour la santé, c’est totalement reconnu comme cancérigène, ils viennent rigidifier vos cellules.

Alors pour les éviter, on évite les produits industriels et en ce qui concerne les margarines, il faut choisir des margarines biologiques car elles ne contiennent pas de matières grasses hydrogénées et donc ne contiennent pas d’acides gras trans. Elles sont en général faites avec de l’huile de coco qui est solide à la température ambiante donc ça permet de donner cette consistance de margarine.

Petite parenthèse : il y a aussi des acides gras trans dans les produits laitiers des ruminants comme la vache, la brebis ou les chèvres, donc effectivement les acides gras trans ne sont pas seulement le résultat de cette hydrogénation qui est faite dans l’industrie agroalimentaire, ça peut aussi être des acides gras trans naturels qui viennent des produits laitiers des ruminants.

Lipides : lesquels choisir pour les tartines ?

On a le beurre c’est un excellent produit, si vous n’êtes pas intolérant aux produits laitiers.

N’hésitez pas à consommer du beurre biologique sinon on récupère les hormones et les antibiotiques des animaux. Un beurre biologique tartiné le matin, vous apporte vitamine D, vitamine A et de l’acide putérique, qui est excellent pour les cellules du colon.

En revanche, vous ne l’utiliserez pas en cuisson, le beurre s’utilise cru. Si vous voulez faire une cuisson, ce sera avec du beurre clarifié.

Pour vos tartines, vous pouvez aussi utiliser les purées d’oléagineux, l’huile de coco et de la margarine biologique puisqu’elle ne contient pas d’acides gras transes.

Repère au niveau des quantités :

Vous pouvez consommer 80 grammes de lipides par jour, ce qui correspond à environ 5 cuillères à soupe de lipides ajoutés.

Imaginons que vous preniez

• l’équivalent d’1 cuillère à soupe de beurre le matin
• puis une et demi-cuillère à soupe le midi
• pareil le soir, donc environ 4 cuillères à soupe sur la journée
• mais attention il faut aussi compter les oléagineux qui sont relativement gras, c’est 2/3 de gras à peu près
• donc si vous prenez une petite poignée d’oléagineux par jour et bien vous la compter comme une cuillère à soupe de lipides.

Voila il me semble que nous avons fait le tour de la question des lipides dans votre quotidien, je ferais sans doute un autre podcast pour vous expliquer plus en détail les oméga 3, les oméga 6 et les oméga 9, c’est un sujet relativement technique donc je prendrais le temps de faire un podcast spécifique.

Il y aura aussi un podcast sur les oléagineux, les meilleurs oléagineux à consommer et les éventuelles phases de trempage.

J’espère que ce podcast vous a plu, je vous dis à très bientôt sur le blog freecocotte.com pour des vidéos, des podcasts et surtout des recettes saines à utiliser au quotidien !