3 habitudes alimentaires pour être zen

Nous entendons beaucoup parler du stress, de sa gestion, de ses impacts, et nous l’expérimentons tous plus ou moins fortement… c’est un sujet qui revient dans quasiment toutes les consultations de naturopathie.

Je vais vous partager ici 3 habitudes alimentaires concrètes et efficaces à mettre en place pour retrouver votre équilibre nerveux et éviter de subir le stress de manière chronique. 

Mais avant de vous partager mes conseils nutritionnels, faisons un point sur ce qu’est le stress et ce qu’il génère dans votre organisme.

1. Le stress : que se passe-t-il dans votre organisme ?

Il est très instructif de comprendre les 3 phases du stress afin d’identifier par quel mécanisme il se révèle nocif pour votre santé. Voici une rapide description de ces 3 phases afin de vous permettre de reconnaître ce qu’est le stress chronique.

1.1 La phase d’alarme

Que se passe-t-il ? En quelques secondes, vous évaluez la situation et vos capacités à y faire face. Les glandes surrénales produisent de l’adrénaline et de la noradrénaline, et une série de réaction physique s’enchaîne. Les poumons et la gorge s’ouvrent, le système digestif est ralenti, la tension artérielle augmente, le rythme cardiaque est accéléré, la concentration est améliorée. 

Objectif : être en capacité physique et mentale de réagir vite et fort au « danger ».

Exemple de comportement « primitif » associé : courir !

Impact physiologique : nous surconsommons du magnésium et du zinc, mais si notre alimentation est correcte, les niveaux reviennent rapidement à la normale. 

Conséquence sur la santé : pas d’effet délétère si la réaction au stress est « positive », autrement dit, si l’action entreprise a permis de régler la situation ou si la situation est finalement jugée comme étant sans danger.

1.2. La phase d’adaptation 

Que se passe-t-il ?  Si la situation stressante perdure, l’organisme bascule dans la 2ème phase. Il libère du cortisol, hormone ayant pour effet (notamment) d’augmenter le taux de sucre dans le sang, de façon à alimenter les muscles en énergie. Cette mobilisation d’énergie pour l’action se fait au détriment d’autres systèmes : certains organes digestifs ainsi que le système immunitaire sont mis au ralenti.

Objectif : mobiliser les ressources pour pouvoir rester dans l’action sur un temps plus long.

Exemple de comportement « primitif » associé: courir pendant plusieurs kilomètres pour échapper au danger !

Impact physiologique : nous surconsommons tous nos minéraux et il se produit une chute de dopamine et de sérotonine. Or, ces 2 neurotransmetteurs sont respectivement responsables de la motivation et de la bonne humeur pour la 1ère et de l’adaptabilité et de la sociabilité pour la 2ème !

Conséquence sur la santé : si cette phase se prolonge, on passe en situation de stress chronique, on peut constater des maux de tête, des problèmes digestifs, des difficultés de concentration et des troubles de la mémoire, de l’anxiété et des pertes de motivation, des troubles du sommeil…

1.3. La phase d’épuisement 

Que se passe-t-il ? Si la phase d’adaptation s’est poursuivie pendant plusieurs mois, vos réserves en neurotransmetteurs, hormones, et minéraux (magnésium notamment) sont épuisées. Votre corps n’est plus en capacité d’agir, physiquement et psychiquement, vos aptitudes sont sévèrement amoindries.

Objectif : survivre tant bien que mal !

Exemple de comportement « primitif » associé : s’isoler à l’abri si c’est possible, entrer en phase de repos prolongé en espérant qu’il soit salutaire !

Impact physiologique : les niveaux de neurotransmetteurs et de minéraux sont au plus bas, le système immunitaire, hormonal, digestif… sont déséquilibrés. 

Conséquence sur la santé : on passe à un stade supérieur du stress chronique, et on pourrait citer des dizaines et des dizaines de pathologies puisque l’effet d’un tel épuisement impacte tout le corps. Un extrait des principaux symptômes associés à cette phase : dépression, ulcères et autres maladies digestives, hypertension, troubles cardiaques, fatigue intense, déséquilibres hormonaux, insomnies, maladies auto-immunes, baisse de la résistance aux infections…

Si vous souffrez de problèmes de digestion chroniques, je peux peut-être vous aider, cliquez ici si vous souhaitez en savoir +.

2. Faut-il « lutter » contre le stress ?

Etre confronté à ces constats inquiétants vous a peut-être sapé le moral !? Pas de panique, on passe en mode solution, voyons tout de suite quelle stratégie il faut adopter pour gérer le stress.

2.1 Nous ne pouvons pas « éradiquer » le stress !

Nous ne pouvons pas nous prémunir de tout stress : nous ne pouvons pas devenir impassible face aux événements, qui nous touchent nous ou nos proches, et impactent notre vie. On ne peut donc pas « lutter » contre le stress comme on lutterait contre un élément nuisible à éradiquer.

2.2 Nous pouvons en revanche nous prémunir du passage en phase d’adaptation puis en phase d’épuisement !

Il faut en revanche se donner tous les moyens de ne pas basculer dans la phase d’adaptation puis dans la phase d’épuisement, qui sont gravement nocives pour notre santé physique et mentale.

Pour cela, il faut pouvoir réagir « positivement » au(x) stress lorsqu’on est en phase d’alarme ou en début de phase d’adaptation. Et il existe 2 réactions positives possibles :

1. Soit on passe à l’action et on arrive à « résoudre » la situation stressante.
2. Soit on réévalue la situation stressante et on juge finalement qu’elle ne représente pas ou peu de danger (cette réévaluation peut aussi intervenir après avoir entrepris une action mais qui a été jugée « inefficace » pour « résoudre » le problème).

2.3 Le rôle de la nutrition dans la gestion du stress 

Or, si notre organisme n’est pas « équipé » correctement, s’il présente un déficit en magnésium par exemple, arriver à l’une des 2 conclusions positives est physiologiquement plus difficile !

On peut donc tomber donc dans un cercle vicieux :

• nous manquons de capacités physiologiques pour réagir au stress et revenir à la normale en passant à l’action ou en réévaluant positivement la situation
• nous restons donc « stressé » et nous sommes maintenus en phase d’adaptation
• la phase d’adaptation étant un mode « plein régime », on déséquilibre notre organisme, on surconsomme du magnésium et les niveaux de dopamine et sérotonine (bonne humeur et bien-être) chutent ! 
• or, les carences en magnésium, en sérotonine et en dopamine sont toutes les 3 des facteurs importants de troubles dépressifs, donc d’inhibition de l’action et d’inhibition de la pensée positive (l’une des 2 réactions souhaitées pour sortir du stress !). 
• nos capacités à réagir continuent donc à diminuer, et en parallèle, les symptômes physiques du stress diminuent notre bien-être, il est de plus en plus difficile de sortir du stress.

Alors que faire ? Il faut donc se donner tous les moyens de faire face au stress, que ce soit par l’action ou par le lâcher-prise, afin de ne pas basculer dans ce cercle vicieux. 

Et c’est là que la nutrition intervient…

3. « Gérer » le stress : 3 habitudes alimentaires réellement efficaces

Vous avez maintenant compris qu’un corps bien alimenté est mieux équipé pour gérer le stress, je vais donc pouvoir vous délivrer 3 habitudes alimentaires  concrètes qui contribuent activement à réagir positivement au stress, et vous permettent donc de rester en bonne santé mentale et physique 🙂

3.1 Un œuf au petit-déjeuner 

Consommer des œufs permet d’augmenter le niveau de dopamine grâce aux 2 acides aminés précurseurs la phénylalanine et la tyrosine.

Je vous conseille de manger un œuf au petit-déjeuner lorsque vous avez besoin d’être au meilleur de vous-même ! Le jaune doit rester cru de préférence, on privilégiera donc l’œuf au plat, ou à la coque, avec du pain, voilà un petit-déjeuner idéal pour attaquer vos projets avec bonne humeur et confiance !

3.2 Une banane au goûter

La banane apporte du magnésium et augmente le taux de sérotonine ! Consommez une banane par jour en période de stress.

L’idéal sera de la manger au goûter, 2H avant le repas du soir. En effet, votre taux de sérotonine chute à l’heure de goûter. Accompagnée d’un carré de chocolat noir, riche en magnésium, vous aurez le goûter parfait pour maintenir votre santé nerveuse au top !

Et si vous sentez que vous êtes susceptible de basculer en phase de stress chronique (ou que vous y êtes déjà !) je vous recommande vivement de vous supplémenter en magnésium (d’origine marine et accompagné de taurine et de vitamine B6 pour une absorption optimale et sans troubles digestifs), avec l’aide de votre médecin, pharmacien ou naturopathe.

3.3 Des poissons gras plusieurs fois par semaine

J’en parle beaucoup sur ce blog, et notamment sur la page concernant les lipides : les oméga 3 de poisson (EPA/DHA) sont absolument indispensables pour votre équilibre nerveux. Les études cliniques qui démontrent leur action sur la dépression sont nombreuses, mais ils ont des effets sur tout le corps (système cardiovasculaire, système immunitaire, anti-inflammatoires, anti-oxydants, mémoire, pathologies dermatologiques…).

Notre mode de vie nous conduit presque tous à la carence en oméga 3. Il faudrait consommer des poissons gras 2 à 3 fois par semaine : maquereaux, sardines, harengs… (les petits poissons gras sont à privilégier puisqu’ils ne sont pas contaminés par les métaux lourds).

Si vous consommez peu ou pas de poissons gras, je vous conseille de vous supplémenter avec l’aide d’un médecin ou d’un naturopathe, généralement en cure de 3 mois par an, renouvelable une fois si nécessaire.

4. Mes 3 autres conseils si le stress impacte votre santé

Etant formée en naturopathie, je sais que la nutrition ne fait pas tout ! Alors je ne peux pas terminer cet article sans vous donner 3 axes de travail sur d’autres plans que l’alimentation…

4.1 Pratiquez une activité physique 

Souvenez-vous de cette citation* : « le muscle est le contrepoids du nerf« . Si vous êtes sur les nerfs, si le stress monte, l’antidote physiologique est sans aucun doute de faire travailler vos muscles !

Il est en effet scientifiquement démontré que pratiquer une activité physique permet d’équilibrer très efficacement les niveaux de neurotransmetteurs, donc de dopamine et de sérotonine.

Les techniques de respiration sont aussi extrêmement efficaces.

*Edmond Desbonnet, considéré comme le père de la Kinésithérapie Française.

4.2 Stressé(e) ? Ne restez pas seul(e) !

Les techniques des médecines douces pour lutter contre le stress sont très variées et extraordinairement efficaces. Massages, méditation, hypnothérapie, réflexologie, PNL, EFT, acupuncture : si votre état de santé physique et mentale est altéré par le stress, agissez rapidement en cherchant une méthode naturelle qui vous correspond.

4.3 Cultivez votre joie intérieure 

Finalement, je termine cet article par le sujet qui selon moi est de loin le plus important lorsqu’il s’agit de réagir au(x) stress : la joie de vivre.

Bien se nourrir est essentiel pour fonctionner correctement, mais la joie est bien plus puissante, c’est une force qui vous pousse à réagir pour vous guider sur des chemins positifs, pour vous maintenir dans la vie.

Quelle que soit la ou les sources qui vous apportent la joie (professionnelle, spirituelle, relationnelle, connexion avec la nature, désir d’accomplissement…), c’est elle qui vous guide pour affronter les soucis,  et quand elle vous quitte, vous baissez les bras. 

Cultivez votre joie intérieure est sans doute le meilleur conseil pour affronter les événements stressants de la vie. Mais il est évident que la joie sera aussi plus facile à cultiver si votre corps a les moyens d’entretenir des pensées positives grâce à une bonne alimentation ! 

Alors pour gérer le stress, pourquoi pas se mettre à la recherche de recettes qui répondent à la fois à vos envies gustatives et à vos besoins nutritionnels !? En voilà une qui devrait vous plaire et qui contient oeuf et banane : mes fameux pancakes sans sucres ajoutés !

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Cette page participe à l’événement “3 habitudes indispensables pour être zen au quotidien” du blog Habitudes Zen.